Dieta mediterraneoa - osasunerako eta biziraupenerako bidea

Mediterraneoko dietaren edertasuna da ez dela dieta, dieta orekatuaren printzipioak baizik.Oro har, ia edozein dietak murrizketa gogorrak dakartza, komenigarria da medikuaren gainbegiratzean egitea eta kontraindikazioak ditu. Dieta mediterraneoa egokia da guztientzat, haurrentzat, haurdun dauden emakumeentzat eta adinekoentzat. Elikagai batzuekiko alergia edo intolerantzia izan arren, beste batzuek erraz ordezkatzen dituzte. Ez duzu gose eta estresa izango. Aitzitik, izugarri gozatuko duzu zure janaria. Ez da alferrik eskualde horietako biztanleek osasun bikaina eta jarrera alaia izatea.

Dieta mediterraneoa sasoian egoteko, gutxitan gaixotzeko eta gaztaroa luzatzeko aukera ematen duen bizimodua da. Dieta elikadura egokira egokitzeko pentsatuz, aztertu dieta mediterraneoaren printzipioak.

2010ean, dieta mediterraneoak UNESCOren estatus ofiziala jaso zuen Mediterraneoko herrialdeen ondare immaterial gisa: Grezia, Frantzia, Italia, Maroko, Espainia, Kroazia, Zipre, Portugal.

Historiara jotzen badugu, antzinako Greziako eta gero Antzinako Erromako kultura gastronomikoan dieta horren osagai nagusi guztiak zeudela ikusi ahal izango dugu. Barazki eta fruta ugari, itsaskiak, oliba olioa, lekaleak, haragi kantitate mugatua eta gozokiak. Hau da, bitaminak, mineralak eta zuntzak, kalitate handiko proteinak, koipe osasuntsuak eta karbohidrato motelak dituzten landareak. Metabolismoa aktibatzen dute, digestioa hobetzen dute, gorputzeko sistema funtzional guztiak indartzen dituzte, antioxidatzaileei esker, zahartze prozesua moteltzen dute, pozaren hormonen ekoizpena areagotzen dute, edertasuna eta harmonia sustatzen dituzte. Garrantzitsuena da beti ondo sentitzen uzten dutela, baina Mediterraneoko herrialdeetan begetarismoa ez da oso ohikoa, haragi gorriekin egindako platerik ez dagoen arren, gehiegi astunak diren bitartean.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek dieta mediterraneoaren osasunean dituzten ondorioak ikertu zituzten eta ondorioztatu zutenez, "dieta mediterraneoko tradizioak, ohiko ariketa fisikoa egiteak eta erretzeari uztea bihotzeko gaixotasun koronarioen% 80 baino gehiago, trazuen% 70 eta diabetearen% 90 2 izan daitezke". mota ".

Terminoa bera XX. Mendeko 50eko hamarkadan agertu zen, Ansel Keys Minnesota Unibertsitateko irakasle batek aurkeztu zuen doktore batek. 1945ean, Italian lehorreratu zen soldadu estatubatuar talde batekin. Bertako jendea behatuz, Keys-ek sistema kardiobaskularreko arazoak pairatzeko aukera gutxiago zutela aurkitu zuen, eta bere jaioterrian baino bizi itxaropen luzeagoa zuten. Bizimodu eta elikadura sistema baten emaitza dela iradoki zuen, eta gero frogatu zuen. Pixka bat lehenago, 1930eko hamarkadaren amaieran, Lorenzo Piroddi nutrizionista italiarrak elikadura eta sentikortasuna lotu zituen lehen aldiz diabetesa, gizentasuna eta bulimia bezalako gaixotasunekin, eta horregatik esaten zaio dieta mediterraneoko "aita". Eta Ansel Keys kostaldean geratu zen Italian eta 100 urte bete zituen.

Ikus ditzagun dieta mediterraneoaren alde onak.

Sistema kardiobaskularra indartzen du. Oliba olioaren, fruitu lehorren, hazien, zenbait barazki eta frutaren omega gantz azidoek odol hodiak garbi eta elastikoki mantentzen dituzte.

Diabetesa prebenitu edo tratatzen du, dietak indize gluzemiko baxua duten eta ia azukrerik erabiltzen ez duten elikagaiak baitira nagusi, eta horrek karbohidrato azkarrak esan nahi du.

Zuntz ugari duten jakiak janari guztietan sartzen dira, metabolismo ona bermatzen dute, pisua leunki murrizten eta denboran zehar dinamika positiboak mantentzen laguntzen dute, nerbio sistemaren egoera hobetzen dute, aldartea hobetzen dute eta garuneko jarduera suspertzen dute.

Mediterraneoko dietako elikagai askok endorfinen, dopaminaren, serotoninaren eta triptofanoaren sintesia sustatzen dute, zoriontasun hormonak deiturikoak. Horrek Parkinson gaixotasuna, Alzheimerra eta dementzia izateko adina zaharragoak izateko arriskua murrizten du.

Lagunekin berriketan, igandeko afari luzeak familiarekin, piknikak naturan, elkarrekin sukaldatzea Mediterraneoko herrialdeetako kulturaren parte dira. Eguneroko bizitzan sartzeko baliagarria da estresa eta antsietate maila minimizatzeko eta positibotasuna indartzeko.

Gazteria eta edertasuna luzatzen ditu flavonoidei eta antioxidatzaileei esker. Prozesu oxidatiboaren kalteak murrizten dituzte, barneko zein kanpoko egoerak okerrera egiten baitute. Selenioa, manganesoa, zinka, A eta E bitaminak azala sendoa bihurtzen dute eta ilea distiratsua eta lodia da.

Dieta mediterraneoan ia ez dago alde txarrik.

Elikadura egokira aldatzen eta osasuna hobetzen laguntzen dizu. Ez da sasoikoa, ez da denboran mugatua, eta menu anitza dakar. Bere eragozpen bakarra pisua azkar galtzeko ezintasuna da.

Hala ere, egia esan, plus bihurtzen da. Pisu galera dramatikoa traumatikoa izan ohi da gorputzarentzat: erregimen aldaketa zorrotz baten ondorioz, eguneroko ohiko kaloria kontsumoaren galera nabarmenaren ondorioz, estresa izaten dugu. Gorputzak osasun txarra, indarra, immunitatea eta umorea gutxitzen ditu, gaixotasun kronikoak larriagotu egiten dira edo berriak agertzen dira dieta kontrolik gabe badago.

Bai, denbora pixka bat pisua azkar joaten da, baina garunak gose posibleen aurkako babes modua aktibatzen du, eta kaloria gutxiko jakietatik ere gorputzak koipea gordailuan gordetzea lortzen du. Hori dela eta, gehienetan dieta amaitu ondoren, pisua itzultzen da, eta batzuetan handitu ere egiten da.

Hori ez da gertatuko dieta mediterraneoarekin. Ez dituzu aldaketa azkarrak ikusiko, baina pazientzia izan. Hilabete pare batean lehen emaitzak nabarituko dituzu. Egunean bost aldiz jan behar zenuke zati txikietan; beraz, ez duzu goserik sentituko eta gorputzak beharrezko mantenugaien gama osoa jasoko du. Pixkanaka, dieta arrazionalak gorputzaren sistema funtzionalak berrabiaraziko ditu, metabolismoa hobetuko da eta pisua normaltasunera itzuliko da. Gehitu jarduera fisikoa, gutxienez ibilaldi luzeak, eta eragina nabaria izango da.

Onartutako produktuen zerrenda zabala da. Nutrizionistek piramide batean identifikatu dituzte (% 60) karbohidrato konplexu, kalitate handiko koipe eta barazki iturrietan oinarrituta. Lehenengoetan, ale osoak, gari gogorreko pasta, ogi integrala, fruitu lehorrak eta haziak eta lekaleak daude. Talde honetako produktuak egunero sartu behar dira menuan.

Barazkiak barietate guztietan aurkezten dira. Bilatu batez ere hostoetako barazkiak, espinakak eta kale, eta almidoia gutxien duten barazkiak, berenjena eta kalabazina, azalorea eta brokolia, tomatea, piperra eta mihilua. OMEk eguneroko barazki-hartzea gomendatzen du - 6 errazio eguneko -, zehazki, dieta mediterraneoko barazki kopuruan oinarritzen da.

Aurretik, barazkiak kontserbatzeko teknologia modernorik ez zegoenean, sukaldaritza urtaroaren printzipioan oinarritzen zen. Ai, gure baldintzetan sasoiko barazkiak iraupen laburreko plazera dira. Irtenbide bat dago: barazki izoztuak erabili. Inportatutakoak ez bezala, shock izozteak, heldutasun gorenean uzta egin eta ordu gutxira burutzen direnean, ia bitamina guztiak gordetzen ditu. Neguan eta udaberrian, barazkien freskotasuna nahiko kontzeptu arbitrarioa da. Fabrikatzaileek bidaia luzea eta biltegiratzea kontuan hartzen dituzte eta horretarako produktu kimikoekin tratatzen dituzte.

Garbantzuek, dilistek eta babarrunek landare proteina osoa dute, elikagai konplexu aberatsa eta zuntza. Ondo saturatzen dira eta asetasun sentsazioa sortzen dute denbora luzez. Lekaleen barazkiekin konbinatuta, askotariko otordu orekatuak prestatu daitezke. Zopa lodi eta aberatsek eguraldi hotzean epel mantenduko zaituzte eta entsaladak aukera bikaina dira afaltzeko. Saiatu astean bizpahiru aldiz afaltzeko barazkiak eta lekaleak jaten.

Jasmine arroza garbantzuekin, mini brokoliarekin, azalore txikiarekin eta boilur olioarekin

Osagaiak:

• Garbantzuak (garbantzuak) Bonduelle lata 1 (310 g).
• Brokoli mini Bonduelle pakete 1 (300 g).
• Azalore mini Bonduelle pakete 1 (300 g).
• Jasmine arroza 200 g.
• Albahaka 40 g.
• Curry 1 koilaratxo
• Oliba olioa 20 ml.
• Gatza dastatzeko.

Errezetak:

1. Egosi arroza argibideen arabera. Gehitu curry-a, irabiatu.
2. Berotu oliba olioa zartagin batean eta salteatu aza eta brokolia arin.
3. Konbinatu aza, garbantzuak eta arroza, nahastu. Gatza behar izanez gero. Apaindu albahaka hostoekin zerbitzatu aurretik.

Pasta ez da txarra irin gogorrarekin egina bada: kaloria gutxi du, bitamina eta mineral konposizio aberatsa du eta erraz digeritzen da. Gainera, pasta, zerealak bezala, B bitaminen iturri nagusietako bat da. Findu gabeko irinez egindako pastak gorputzari energia ematen dio, adibidez, jarduera fisikoa egin aurretik jatea gomendatzen da.

Jakina, onura guztiak baliogabetu daitezke platera saltsa koipez lagunduz edo haragiaren alboko plater gisa zerbitzatzen baduzu - zerbitzatu horrek ez du zerikusirik Mediterraneoko tradizioekin. Oliba olioan, barazkietan, arrainetan eta itsaskietan oinarritutako saltsa arinak izango dira pastarako aukera egokia.

Spaghetti mini brokoli eta pinaziekin

Osagaiak:

• Brokoli paketea (300 g).
• Espagetiak 250 g.
• Pinutxoak 40 g.
• Oliba olioa 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Gatza dastatzeko.

Errezeta:

1. Egosi espagetiak al dente egosi arte.
2. Irakiten brokolia argibideen arabera.
3. Hautsi 100 g brokoli irabiagailuarekin. Nahastu ricotta eta oliba olioarekin.
4. Bota spaghetti saltsa eta gainerako brokolia, ondu gatza eta berotu kazola batean su eztian 2 minutuz.
5. Pinotxoak frijitu zartagin lehor batean eta bota spaghetti gainean zerbitzatu aurretik.

Oliba olioa, dieta mediterraneoaren alfa eta omega, da eskualde honetako ikur gastronomikoa. Hemen olibak duela milaka urte hasi ziren kontsumitzen. Tratatu gabe, oso mingotsa dute, beraz olioa gatzatu edo atera egiten zuten.

Horren arrazoia oleuropein substantzia da, konposatu fenolikoa, omega gantz azidoekin eta E bitaminarekin batera, oliben onurak zehazten dituena. Fenolak antioxidatzaile indartsuak dira, bakterioen eta hanturaren aurkako propietateak dituzte eta erradikal askeak borrokatzen dituzte. Zientzialariek aurkitu dute egunean 2-4 koilarakada oliba oliok gaixotasun koronarioak izateko arriskua nabarmen murrizten dutela.

F bitaminaren aipamena egin du, ez zaitez harritu. Jende askok ez daki funtsezko gantz azidoek izen arrunta dutela - F. bitamina. Azido arkidonikoak, linoleikoak eta linolenikoak dira. Giza gorputzak ez ditu sortzen eta elikagaiekin bakarrik jasotzen ditu.

Baina gogoratu oliba olio guztiak ez direla berdinak sortzen. Onena berde estra da, bide mekaniko bidez sortutako olio hotza. Bere azidotasuna, hau da, azido organikoen edukia, ez da% 0, 8 baino handiagoa. Ekoizpen prozesuan, olio horrek bitaminak eta antioxidatzaileak guztiz gordetzen ditu; beirazko botila ilunetan gorde behar da giro tenperaturan. Ez du tratamendu termikorik izan behar.

Gehitu olibak beraiek edonon: entsaladetan, zopetan, plater nagusietan, tartean, tostadetan edo tortilla batean. Olibek zapore gazia dute; haiekin batera, platerek ez dute gatzagarririk behar eta horrek kontsumitutako gatz kopurua murriztuko du. Oliba errezeta aukeran inspirazioa bilatu.

Piramidearen bigarren urratsa proteina zuzenaren iturriak dira, hau da, dieta mediterraneoan% 30 da. Gorputzaren zati batek landareen jakiak, arrain eta itsaski gehienak, jogurt naturala, gazta gazia, gantz gutxiko gaztak (ahuntz eta ardi esnearekin egindako gaztak dira batez ere ezagunak), haragi zuria (oilaskoa, indioilarra, untxia) eta arrautzak jasotzen ditu proteinak. . Talde honetako jakiak astean hiruzpalau aldiz jan behar dira.

Arraina ostegunetan ez ezik, jan zaporetsu eta osasungarrien liburuak ere astean behin jan behar zuen. Ibaiaren eta itsasoaren artean aukeratzen baduzu, aukeratu bigarrena eta gantz barietateak. Horrekin batera, proteinak ez ezik, Omega 3 azidoak ere jasoko dituzu, iodoa, elikagaietan oso gutxitan aurkitzen dena, eta bitamina konplexu bikaina: A, E, D, C, B bitaminak. Gihar zuntzen egitura trinkoa. Hori dela eta, berehala digeritzen hasten dira eta horrek arraina dieta produktu ezin hobea bihurtzen du.

Arrainaz hitz egiteak askotan garestia dela eta arrain ona erostea ia ezinezkoa dela salatzen du. Argitu ditzagun galdera zirraragarri hauek.

Izan ere, jende gutxik lortzen du harrapatu berri duten arraina erostea. Kasu honetan, barazkiekin gertatzen den moduan, ez izan beldurrik izozteko. Behatu desizozteko arauak: hozkailuaren beheko apalean, 10-12 ordu beharko ditu eta mantenugai guztiak gordeko ditu. Berriz ere, barazkiekin gertatzen den moduan, erosterakoan, arreta jarri paketean izotz kristalik ez dagoela. Arraina gaizki biltegiratuta zegoela frogatzen dute: tenperatura erregimena ez da behatu. Arrainak ere ez izoztu zeure burua.

Herrialde guztietan arraina produktu garestia da, baina hemen ere irtenbide bat dago. Ezin dituzu izokin edo atun xerrak ordaindu, barietate merkeagoak erosi: bakailaoa, berdela, izokin arrosa, sardinzarra, halibut, fletxa, saury, sardina. Printzipioz, Mediterraneoko herrialdeetan, familia gehienek arrain mota horietatik sukaldatzen dute; haiekin batera platerak oso gozoak eta askotarikoak dira. Jende askok ez du kontserbatzen hegaluzea kontserbatzen, baina alferrik: aurrekontua freskoa baino askoz ere aurrekontuagoa da eta osasuntsua da olioan ez ezik, bere zukuan egiten bada ere. Berarekin entsaladak prestatzea plazerra da: ez da moztu beharrik.

Bakailao solomoa artoarekin

Osagaiak:

• Bonduelle arto gaztea 1/3 lata (140 g).
• Bakailao xerrak 200 g.
• Errefautxo 2 unitate.
• Cherry tomateak 5 unitate.
• Limoi azala 2 pintxo.
• Limoi zukua 1 koilaratxo
• Edozein berde dastatzeko.
• Zerbitzatzeko rula.
• Gatza eta piperra dastatzeko.

Errezeta:

1. Bakailao xerrak lehortu, hezurrak kendu pinzekin eta jarri arraina labeko plater batean. Ondoren, limoi zukuarekin hautseztatu sueztitu, igurtzi gatza eta piper espeziak eta limoi azalarekin nahastu. Labatu labean 180 gradutan 15-25 minutuz xerrak tamainaren arabera.
2. Moztu gerezia erditik, moztu errefautxoa xerratan. Belarrak txikitu.
3. Jarri amaitutako bakailao xerra zerbitzatzeko plater batean. Jarri arto, tomate, errefautxo eta belar apaindura bat inguruan. Apaindu rugula.

Gauza bera gertatzen da itsaskiekin: ez ditugu otarrainak, ostrak eta otarrainak helburu izango, baina ikus ditzagun muskuiluak eta ganbak. Iodoa, selenioa, zinka, burdina, kobrea, magnesioa - hau ez da duten mineralen zerrenda osoa, baita kaloria gutxiko edukia ere. Ganbak B12 bitaminan aberatsak dira - hemoglobina ekoizten du eta muskuiluetan - E bitamina, zelula-mintzak suntsitzetik babesten dituena.

Azken% 10ean haragi gorria sartzen da, astean behin baino gehiagotan jatea gomendatzen da, animalien koipeak eta karbohidrato sinpleak. Saiatu haragia modu leunean prestatzen - gisatua edo labean egosi, eta frijitu oliorik gabe, plantxan. Postrerik gabe, bizitzari poz gozoa kentzen zaio, baina hala ere postre osasuntsuak aukeratu. Azukre minimo bat erabili, nahikoa da fruten, eztiaren eta barazkien gozotasun naturala ere. Adibidez, arto gaztea berez gozoa da, berarekin dauden postreak gozoak eta originalak dira eta latatik zuzenean ere jan dezakezu.

Fruta entsalada arto gaztearekin

Osagaiak:

• Bonduelle arto gaztea 1 lata (340 g).
• Ahabiak 70 g.
• Marrubia 70 g.
• Mugurdi 70 g.
• Laranja 1 pieza.
• Intxaurra 80 g.
• Jogurt naturala 400 ml.

Errezeta:

1. Zuritu laranja laranja. Moztu laranja xerratan.
2. Xukatu arto lata. Artoa eta baia nahastu.
3. Intxaurrak txikitu eta jogurtari gehitu, nahastu.
4. Jarri fruta entsalada arto gaztearekin ontzi txikietan, gehitu jogurta intxaurrekin. Zerbitzatu laranja xerra batekin.

Azkenean, espeziei buruzko hitz batzuk.

Bero eguzkitsuaren usainak eta lorategi mediterraneoak erromeroa, salbia, ezkaia, marjolana daude. Perrexila eta baratxuria dira eskualdeko sukaldariek mendeetan zehar erabilitako espeziarik errazena eta merkean. Belar espezia, probentziarra edo italiar belar nahasketa batek esanahiaz eta ñabardura interesgarriez beteko ditu platerak. Gainera, gatz gutxiago erabiltzea ahalbidetuko dute - espezien distira nahikoa da erabateko zaporea lortzeko.

Dieta mediterraneoan ia ez dago debekatutako jakirik eta haien zerrenda bat dator nutrizionista guztiek emandakoarekin. Janari azkarra eta edozein "zabor" janaria, produktu erdi-amaitutako industriak, saltsak, kontserbatzaileak dituzten gozokiak eta zaporea hobetzeko produktuak dira.

Ur asko edan, ez ahaztu kopa bat ardo beltz lehor (baina gehiago ez! ) Eta osasuntsu egon!